Come curare la depressione

Come curare la depressione

Tutti vogliamo essere felici.

C'è quindi qualcosa che puoi effettivamente fare per sentirti più felice? O in alternativa ... cosa puoi fare per limitare la probabilità di sentirti triste e depresso?

Naturalmente non esiste la risposta perfetta, ma la ricerca sta iniziando a rivelare l'incredibile connessione tra le nostre azioni fisiche e la salute della nostra mente. E' cioè molto probabile che ciò che fai possa avere un impatto significativo su come ti senti.

Ad esempio, analizziamo il legame tra esercizio fisico e depressione.

Come affrontare la depressione: l'esercizio fisico a confronto con l'assunzione di farmaci

James Blumenthal è un neuroscienziato della Duke University specializzato in depressione. In uno dei suoi esperimenti più famosi, pubblicato sul Journal of Biobehavioral Medicine, Blumenthal ha riunito 156 adulti con lievi o moderati casi di depressione.

I pazienti sono stati divisi in tre gruppi.

Il gruppo 1 è stato trattato con sertralina, un farmaco antidepressivo. Forse conosci la sertralina con i suoi nomi commerciali Zoloft e Lustral. Nel 2011, sono state fatte oltre 37 milioni di prescrizioni di sertralina per trattare una vasta gamma di problemi, tra cui i disturbi depressivi maggiori, i disturbi ossessivo-compulsivo e per finire il panico e l'ansia sociale.

Il gruppo 2 ha usato una combinazione di esercizio fisico e farmaci. Gli è stato prescritto lo stesso dosaggio di sertralina del gruppo 1. Ma in aggiunta, il gruppo 2 si è esercitato tre volte alla settimana per 45 minuti. Hanno seguito lo stesso programma di esercizi descritto di seguito per il Gruppo 3.

Il gruppo 3 ha usato un trattamento solo legato all'esercizio fisico. Tre volte alla settimana, eseguivano 45 minuti di allenamento. Ciò includeva 10 minuti di riscaldamento, 30 minuti di camminata o jogging a un ritmo che avrebbe mantenuto una frequenza cardiaca compresa tra l'80% e il 90% della frequenza massima, e per finire  5 minuti di defaticamento.

Ecco cosa è successo ...

Ogni paziente ha ricevuto un trattamento per 16 settimane (4 mesi) sotto la supervisione dei ricercatori e del personale medico. Alla fine del periodo di trattamento, i ricercatori sono stati sorpresi di scoprire che tutti e tre i trattamenti avevano prodotto risultati sostanzialmente uguali.

Trattare la depressione con l'esercizio fisico era efficace quanto i farmaci e viceversa. Inoltre, la combinazione dei due trattamenti ha prodotto lo stesso tasso di successo di uno dei due singolarmente.

Poi i ricercatori hanno deciso di tenere traccia dei progressi a lungo termine di ciascun paziente ed è qui che lo studio diventa davvero interessante ...

Esercizio per la depressione: l'impatto a lungo termine

Dopo 16 settimane di trattamento, c'erano 83 pazienti (distribuiti uniformemente in tutti e tre i gruppi) che erano stati dichiarati in remissione e liberi da depressione.

I ricercatori hanno deciso di consentire a questi pazienti di trascorrere i successivi sei mesi senza ricevere alcun consulto aggiuntivo dai medici. I pazienti sono stati cioè invitati a continuare il trattamento da soli o a provare qualcosa di completamente nuovo.

Quando i ricercatori hanno seguito i pazienti sei mesi dopo, ecco cosa hanno scoperto ...

Nel gruppo che assumeva solo farmaci, il 38% dei pazienti è ricaduto in depressione.

Nel gruppo che praticava esercizi e assumeva farmaci, il 31% dei pazienti è ricaduto in depressione.

Nel gruppo che praticava solo esercizio fisico, l'8% dei pazienti è ricaduto in depressione.

Cosa ha fatto la differenza?

Perché l'esercizio fisico batte i farmaci

Il dottor Blumenthal e i suoi colleghi hanno descritto le differenze tra esercizio fisico e farmaci in questo modo ...

"Uno dei benefici psicologici positivi dell'esercizio fisico regolare è lo sviluppo di un senso di padronanza personale e autostima positiva, che riteniamo possa svolgere un ruolo nella riduzione della depressione"

In altre parole, l'esercizio fisico mostra una nuova identità a te stesso. Cambia il tipo di persona che credi di essere e dimostra che puoi diventare migliore. (ho già scritto sulla fiducia in se stessi derivante dall'esercizio fisico, come ad esempio l'allenamento con i pesi.)

Questo non fa altro che confermare quanto si sostiene in questo blog, ossia l'importanza delle abitudini basate sull'identità. Non importa se stai combattendo la depressione, lavorando per perdere peso o cercando di costruire un nuovo lavoro. La tua identità - il tipo di persona che credi di essere - è ciò che determina quanto lontano andrai in ogni sforzo.

Quando si tratta di sconfiggere la depressione a lungo termine, è questo ciò che rende l'esercizio più potente dei farmaci. Non è che i farmaci non funzionino, funzionano eccome. Ma l'esercizio fa qualcosa che i farmaci non fanno. Mostra una nuova identità a te stesso. Ogni volta che finisci un allenamento, raccogli i benefici di un maggiore senso di autostima. L'impatto cumulativo di queste "piccole vittorie" è enorme.

Secondo le parole dei ricercatori, i pazienti che utilizzavano solo farmaci avevano i seguenti pensieri  ...

"Invece di maturare la convinzione -ho lavorato duramente con il programma di esercizi; non è stato facile, ma ho battuto questa depressione- i pazienti potrebbero maturare la convinzione che -ho preso un antidepressivo e sono migliorato-.

Sembra piccolo, ma questo sottile cambiamento di mindset e di fiducia in se stessi è enorme. È la tua identità che ti porta al successo.

Se credi di essere il tipo di persona che non salta gli allenamenti, ti rimetterai in forma.

Se credi di essere il tipo di persona che supera l'incertezza, allora avrai successo quando affronti una sfida.

Se credi di essere il tipo di persona che mette al primo posto gli altri, vivrai una vita al servizio.

Non importa quale sia, è la tua identità che ti porta al successo a lungo termine. Ed è qui che i farmaci non sono all'altezza. Curano i tuoi sintomi, ma non ricostruiscono la tua identità.

Come ridurre della metà il rischio di depressione

Mentre i ricercatori riordinavano i dati, scoprirono che per ogni 50 minuti di esercizio fisico aggiunti ogni settimana, il tasso di depressione diminuiva della metà. In altre parole, se attualmente non ti alleni, aggiungere anche solo 1 ora di cammino alla settimana ridurrà il rischio di depressione del 50%.

Lo stesso vale se sei già un atleta. Diciamo che in questo momento ti alleni per 5 ore ogni settimana. Arrivare a 6 ore ridurrà della metà il rischio di depressione.

Certo, sono sicuro che esiste un limite massimo, ma è l'evidenza che conta: fai spesso esercizio ed è più probabile che ti godrai il resto della vita.

Cosa fare in pratica

Se stai lottando con la depressione, applicare quanto sopra è il minimo che tu possa fare (e se conosci qualcuno che combatte con la depressione, per favore condividi questa ricerca con loro .. potrebbe essere molto di aiuto)

Ma anche se ti consideri una persona felice, la possibilità di costruire la tua identità può applicarsi praticamente a qualsiasi obiettivo che desideri raggiungere.

Scegli un'abitudine quotidiana: rafforzerà il tuo senso di autostima e solidificherà la tua identità. Ad esempio, potresti provare la meditazione, l'esercizio fisico, la scrittura o qualche disciplina artistica.

Qualunque cosa tu scelga, parti pian pianino e inizia a dimostrare a te stesso che puoi diventare il tipo di persona che vuoi diventare. Piccole abitudini, se ripetute costantemente, possono creare la differenza tra successo o fallimento, fiducia o dubbio e persino tra felicità o depressione.