Cosa succede al tuo cervello quando mangi cibo spazzatura?
La maggior parte di noi sa che il cibo spazzatura non è salutare. Sappiamo che una cattiva alimentazione è correlata a problemi cardiaci, ipertensione e una miriade di altri disturbi di salute. Gli studi dimostrano che il consumo di cibo spazzatura è stato collegato anche all'aumento della depressione.
Ma se fa così male, perché continuiamo a farlo?
C'è una risposta. E ti sorprenderà scoprire quello che ci sta dietro.
Perché desideriamo il cibo spazzatura
Steven Witherly è uno scienziato che ha trascorso gli ultimi 20 anni a studiare ciò che rende alcuni cibi più irresistibili (e gustosi) di altri (vedi il suo report Why Humans Like Junk Food ).
Secondo Witherly, quando mangi cibo gustoso, ci sono due fattori che rendono l'esperienza piacevole.
In primo luogo, c'è la sensazione di mangiare il cibo. Ciò include il sapore (salato, dolce, ecc.), il suo odore e la sensazione in bocca. Quest'ultima - nota come “orosensation” - è particolarmente importante. Le aziende alimentari spendono milioni di dollari, ad esempio, per scoprire il livello di croccantezza più soddisfacente in una patatina fritta. I loro scienziati testano la quantità di gas perfetta in una bibita. Tutti questi fattori si combinano per creare una sensazione indimenticabile al tuo cervello.
Il secondo fattore è l'effettiva composizione dei macronutrienti nel cibo: la miscela di proteine, grassi e carboidrati che contiene. Nel caso del cibo spazzatura, i produttori di alimenti cercano una combinazione perfetta di sale, zucchero e grassi che ecciti il tuo cervello e ti faccia desiderarne ancora.
Ecco come ci riescono ...
Come la scienza crea voglie
Ci sono una serie di fattori che scienziati e produttori di alimenti utilizzano per rendere il cibo più avvincente.
Contrasto dinamico. Il contrasto dinamico si riferisce a una combinazione di sensazioni diverse nello stesso cibo. Usando le parole di Witherly, i cibi con contrasto dinamico hanno “un guscio commestibile croccante seguito da qualcosa di morbido o cremoso e pieno di composti attivi del gusto. Questa regola si applica a una varietà di cibi - la parte superiore caramellata di una crema catalana, una fetta di pizza o un biscotto Nutella - il cervello trova elettrizzante scricchiolare qualcosa di nuovo".
Risposta salivare. La salivazione fa parte dell'esperienza del mangiare e più un cibo ti fa venire la salivazione, più esalterà le tue papille gustative. Ad esempio, cibi emulsionati come burro, cioccolato, condimento per insalata, gelato e maionese, promuovono una risposta salivare. Questo è uno dei motivi per cui a molte persone piacciono i cibi che contengono salse o glasse. Il risultato è che gli alimenti che promuovono la salivazione vengono preferiti dal tuo cervello.
Scioglimento rapido del cibo. Gli alimenti che "si sciolgono in bocca" segnalano al tuo cervello che non stai mangiando tanto quanto in realtà stai facendo. In altre parole, questi alimenti dicono letteralmente al tuo cervello che non sei pieno, anche se stai mangiando molte calorie. Il risultato: tendi a mangiare troppo.
Risposta sensoriale specifica. Il tuo cervello ama la varietà. Quando si tratta di cibo, se provi lo stesso sapore più e più volte, inizi a trarne meno piacere. I cibi spazzatura, tuttavia, sono progettati per evitare questa risposta sensoriale specifica. Forniscono abbastanza gusto per essere interessanti (il tuo cervello non si stanca di mangiarli), ma non è così stimolante da far sì che la tua risposta sensoriale si attenui nel tempo. Questo è il motivo per cui puoi ingoiare un intero sacchetto di patatine ed essere comunque pronto a mangiarne un altro. Per il tuo cervello, lo scricchiolio e la sensazione di mangiare Amica Chips è come nuovo e interessante ogni volta.
Densità calorica. I cibi spazzatura sono progettati per convincere il tuo cervello che sta ricevendo nutrimento, ma non per saziarti. I recettori presenti nella bocca e nello stomaco comunicano al cervello la miscela di proteine, grassi, carboidrati in un determinato alimento e quanto sazia quel cibo. Il cibo spazzatura fornisce calorie appena sufficienti da far dire al tuo cervello: "Sì, questo mi sta dando un po 'di energia", ma non così tante calorie da pensare "Basta, sono pieno". Il risultato è che si continua a mangiare quel cibo.
Ricordi di esperienze culinarie passate. È qui che la psicobiologia del cibo spazzatura lavora contro di te. Quando mangi qualcosa di gustoso (ad esempio, un sacchetto di patatine), il tuo cervello registra quella sensazione. La prossima volta che vedi quel cibo, annusi quel cibo o vedi quel cibo, il tuo cervello inizia a innescare i ricordi e le risposte di quando l'hai mangiato. Questi ricordi possono effettivamente causare risposte fisiche come la salivazione e creare il desiderio che provi quando pensi ai tuoi cibi preferiti.
Tutto questo ci porta alla domanda più importante di tutte. Le aziende alimentari stanno spendendo milioni di dollari per progettare cibi in grado di creare dipendenza. Cosa possiamo fare al riguardo? C'è un modo per contrastare il denaro, la scienza e la pubblicità dietro l'industria del cibo spazzatura?
Come liberarsi dall'abitudine al cibo spazzatura e mangiare sano
La buona notizia è che la ricerca mostra che meno cibo spazzatura mangi, meno lo desideri. Le mie esperienze lo confermano. Man mano che ho iniziato a mangiare in modo più sano, ho notato che volevo sempre meno pizza, caramelle e gelato. Alcune persone definiscono questo periodo di transizione come "riprogrammazione genica".
Ma comunque tu voglia vederla, la lezione è una sola: se riesci a trovare modi per mangiare gradualmente in modo più sano, inizierai a desiderare sempre meno cibo spazzatura. Ecco tre strategie che ti potrebbero aiutare.
1. I "tranelli" del supermercato e la "regola dei 5 ingredienti" per acquistare cibo più sano.
La migliore linea di azione è evitare di acquistare alimenti processati e confezionati. Se non ce l'hai, non puoi mangiarlo. Inoltre, se non ci pensi, non puoi lasciarti attrarre da esso. Abbiamo parlato del potere del cibo spazzatura di attirarti e di come i ricordi di cibi gustosi in passato possano farti desiderare di più in futuro. Ovviamente, non puoi impedirti di pensare al cibo spazzatura, ma ci sono dei modi per ridurre le tue voglie.
In primo luogo, puoi utilizzare una valida strategia al supermercato: evita di comprare cibi subito dopo l'ingresso e vicino alle casse.
Poi puoi seguire la "regola dei 5 ingredienti" quando acquisti alimenti al negozio. Se qualcosa contiene più di 5 ingredienti, non comprarlo. Ci sono alte probabilità che sia stato progettato per indurti a mangiarne di più. Evita quei prodotti e segui opzioni più naturali.
Da ultimo puoi utilizzare altri semplici modi per mangiare sano
2. Mangia una varietà di cibi.
Come abbiamo spiegato in precedenza, il cervello desidera ardentemente la novità. Anche se potresti non essere in grado di replicare il contrasto croccante / cremoso di un biscotto Nutella, puoi variare la tua dieta in modo da rendere le cose interessanti. Ad esempio, potresti immergere una carota (croccante) in un po 'di hummus (cremoso) e ottenere una nuova sensazione. Allo stesso modo, trovare modi per aggiungere nuove spezie e sapori ai tuoi piatti può rendere il consumo di cibi sani un'esperienza più desiderabile.
Morale della favola: mangiare sano non vuol dire privarsi del gusto. Mescola i tuoi cibi per ottenere sensazioni diverse e potresti trovare più facile mangiarli.
3. Trova un modo migliore per affrontare lo stress.
C'è un motivo per cui molte persone mangiano male: per colpa dello stress. Lo stress fa sì che alcune regioni del cervello rilascino sostanze chimiche (in particolare, oppiacei e neuropeptide Y). Queste sostanze chimiche possono innescare meccanismi simili alle voglie che provi da grassi e zuccheri. In altre parole, quando ti senti stressato, il tuo cervello sente il richiamo di grassi e zuccheri che crea dipendenza e questo ti porta al cibo spazzatura.
Abbiamo tutti situazioni stressanti che si presentano nella nostra vita. Imparare a gestire lo stress in un modo diverso può aiutarti a superare l'attrazione al cibo spazzatura. Potrebbero essere semplici tecniche di respirazione o una breve meditazione guidata. O del semplice esercizio fisico.
Concludendo
Uno degli obiettivi di questo articolo è evidenziare quanto complesse possano essere le cattive abitudini alimentari. Il cibo spazzatura è studiato e progettato per fartelo desiderare di più. Dire alle persone che "hanno bisogno di più forza di volontà" o che dovrebbero "smettere di mangiare schifezze" è, nella migliore delle ipotesi, fiato sprecato.
Marco Bertan
Coach professionista; certificato Metodo Ongaro ®