I vantaggi del digiuno intermittente
Pratico il digiuno intermittente una/due volte alla settimana da circa un anno. Faccio colazione alle 7, pranzo alle 12.30, merenda alle 15 e poi salto la cena. Quindi digiuno per 16 ore fino al mattino successivo quando faccio nuovamente colazione (trattasi dello schema 16/8, detto anche schema Leangains). In questo periodo ho aumentato la massa muscolare, diminuito il grasso corporeo e ridotto i tempi di allenamento. In altre parole, sono più forte e più magro anche se sto in palestra meno ore e mangio di meno.
Forse ti chiederai: com'è possibile? Perchè qualcuno dovrebbe digiunare per 16 ore consecutive? Quali sono i vantaggi? C'è qualche fondamento scientifico in tutto questo? È pericoloso?
In questo post vedremo che non è così folle. Anzi, il digiuno intermittente è facile da applicare al tuo stile di vita e ci sono davvero molti benefici per la tua salute.
Che cos'è il digiuno intermittente e perché dovresti farlo?
Il digiuno intermittente non è una dieta, è uno schema alimentare. È un modo di programmare i tuoi pasti in modo da ottenere il massimo da essi. Il digiuno intermittente non cambia ciò che mangi, cambia quando mangi.
Perché vale la pena cambiare quando mangi?
In primo luogo è un ottimo modo per dimagrire senza seguire una dieta folle o ridurre le calorie fino a zero. Inoltre, il digiuno intermittente è un buon modo per mantenere la massa muscolare mentre dimagrisci.
Detto questo, il motivo principale per cui le persone praticano il digiuno intermittente è per perdere grasso. Parleremo di questo tra poco.
Da ultimo ma non meno importante, il digiuno intermittente è una delle strategie più semplici che abbiamo per ridurre il peso corporeo mantenendo comunque un peso adeguato perché richiede un cambiamento di comportamento modesto. Questa è un'ottima cosa perché significa che il digiuno intermittente rientra nella categoria di "abbastanza semplice da farsi ma allo stesso tempo significativo nel fare la differenza".
Come funziona il digiuno intermittente?
Per capire come il digiuno intermittente porti alla perdita di grasso, dobbiamo prima capire la differenza tra cosa avviene quando si mangia e cosa invece quando si digiuna.
Il tuo corpo è nella fase di digestione quando digerisce e assorbe il cibo. In genere, la digestione inizia quando inizi a mangiare e dura dalle tre alle cinque ore. Durante questa fase è molto difficile per il tuo corpo bruciare i grassi perché i livelli di insulina sono alti.
La fase successiva dura dalle 8 alle 12 ore dal tuo ultimo pasto. Dopo le 12 ore si entra invece nella fase del digiuno dove è molto più facile per il tuo corpo bruciare i grassi perché i livelli di insulina sono bassi.
Poiché entriamo nello stato di digiuno solo dopo 12 ore dal nostro ultimo pasto, è raro che i nostri corpi siano in questa fase brucia grassi. Questo è uno dei motivi per cui molte persone che iniziano il digiuno intermittente perderanno grasso senza cambiare ciò che mangiano e quanto mangiano. Il digiuno permette al tuo corpo di consumare grassi, cosa che raramente riesci a raggiungere durante un normale programma alimentare.
I vantaggi del digiuno intermittente
Perdere grasso è sicuramente importante, ma non è l'unico vantaggio del digiuno.
1. Il digiuno intermittente semplifica la giornata
Tornare a casa alla sera e non dover prepararsi la cena può essere una cosa molto rilassante. Una bella tisana, un pò di musica, un buon libro e fine.
2. Il digiuno intermittente ti aiuta a vivere più a lungo
Gli scienziati sostengono da tempo che limitare le calorie è un modo per allungare la vita. Da un punto di vista logico, questo ha senso. Quando muori di fame, il tuo corpo trova infatti il modo di prolungare la vita. Non si sostiene certo che bisogna morire di fame per vivere più a lungo. Ma la buona notizia è che il digiuno intermittente attiva molti degli stessi meccanismi di allungamento della vita, esattamente come la restrizione calorica.
Già nel lontano 1945 si scoprì che il digiuno intermittente prolungava la vita nei topi (ecco lo studio). Più recentemente, questo studio ha confermato che il digiuno intermittente consente una durata della vita più lunga.
3. Il digiuno intermittente può ridurre il rischio di cancro
Tale aspetto in realtà è ancora in discussione perché non sono state condotte molte ricerche e sperimentazioni sulla relazione tra cancro e digiuno. I primi rapporti, tuttavia, sembrano positivi.
Questo studio su 10 malati di cancro suggerisce che gli effetti collaterali della chemioterapia possono essere ridotti dal digiuno prima del trattamento. La scoperta è supportata anche da un altro studio che ha utilizzato il digiuno a giorni alterni con i malati di cancro e ha concluso che il digiuno prima della chemioterapia avrebbe comportato migliori tassi di guarigione e meno decessi.
Infine, questa analisi completa di molti studi sul digiuno e sulle malattie, ha concluso che il digiuno sembra non solo ridurre il rischio di cancro ma anche quello di malattie cardiovascolari.
4. Il digiuno intermittente è molto più semplice della dieta
Il motivo per cui la maggior parte delle diete fallisce non è perché mangiamo cibi non previsti, ma perché non seguiamo la dieta a lungo termine. Non è un problema quello che mangiamo, è un problema di cambiamento di comportamento.
Questo è un grande punto a favore del digiuno intermittente perché è facile da praticare una volta superata l'idea che serva mangiare tutto il tempo. Ad esempio, questo studio ha scoperto che il digiuno intermittente si è rilevato una strategia efficace per la perdita di peso negli adulti obesi e ha concluso che "i soggetti si adattano rapidamente" alla routine del digiuno intermittente.
Secondo me, la facilità del digiuno intermittente è il miglior motivo per provarlo. Fornisce una vasta gamma di benefici per la salute senza richiedere un drastico cambiamento nello stile di vita.
Nota bene: soggetti in salute possono provare a seguire lo schema del digiuno intermittente (al massimo un paio di giorni alla settimana), monitorandone gli effetti; le persone con problemi di salute o disturbi (diabete, assunzione di medicinali, sottopeso, problemi di pressione, ...) è meglio chiedano un parere al medico poichè il profilo metabolico potrebbe al contrario peggiorare
Marco Bertan