La variabilità della frequenza cardiaca (HRV): il parametro che ti dice come stai
La variabilità della frequenza cardiaca (in inglese heart rate variability) è uno degli indicatori più importanti del nostro livello di stress psico-fisico e quindi della nostra salute.
In parole semplici si tratta di micro-variazioni della durata degli intervalli tra un battito e un altro. L’analisi dell’HRV si basa infatti sul calcolo dell’intervallo tra una pulsazione e quella successiva, misurato in millisecondi.
Contrariamente a quello che si può pensare, il battito cardiaco non è completamente regolare. Quando inspiriamo il cuore tende ad accelerare e quando espiriamo invece rallenta.
Questa variazione fisiologica può essere accentuata da un
ritmo del respiro calmo e profondo e invece ridotta quando respiriamo in modo
teso e rapido. Nel primo caso la HRV aumenta e con essa lo stato di
rilassamento e calma; nel secondo la HRV diminuisce e contribuisce a generare
uno stato di agitazione.
La variabilità della frequenza cardiaca può dirci molto su come cuore e cervello comunicano tra loro.
Sappiamo infatti che il cuore ha un tessuto nervoso molto
articolato che lo circonda e che contribuisce a creare un canale di
comunicazione bidirezionale con il cervello: il cervello influisce sul
cuore, ma anche il cuore agisce sul cervello.
Avendo il respiro un'azione di regolazione sull'HRV, esso incide anche sull'organismo in senso lato e sul cervello, incidendo sul funzionamento ottimale che caratterizza l'alta prestazione.
Come misurare la variabilità della frequenza cardiaca
Oggi è molto semplice trovare software e dispositivi che misurano l’HRV, tuttavia io suggerisco di rimanere solo su quelli validati scientificamente (in grado di misurare cioè l’HRV in funzione dell’rMSSD, il parametro che indica la capacità di adattamento dell’organismo in risposta allo stress).
Perché l’HRV è così importante
Ad un basso HRV corrispondono:
- aumento delle citochine infiammatorie
- aumento del cortisolo urinario notturno
- aumentata glicemia a digiuno
- scarsa capacità di recupero dopo sforzo fisico
- difficoltà ad affrontare situazioni dall'elevato stress emotivo
Come possiamo migliorare l’HRV?
Esistono molte tecniche per allenarlo, che vanno ovviamente però integrate all’interno di un miglioramento dello stile di vita.
Tra queste tecniche ci sono:
- attività fisica: gli allenamenti personalizzati in base ai valori di HRV danno migliori performance nel lungo termine
- biofeedback: è un modo per controllare le nostre risposte fisiologiche attraverso la respirazione lenta e diaframmatica (anche qui ci sono delle app o dispositivi)
- esposizione controllata e graduale all’acqua fredda, come ad esempio le docce fredde (in assenza di controindicazioni mediche)
Oggi davvero chiunque può intraprendere un percorso di
crescita e di miglioramento dello stile di vita basato sulle conoscenze
scientifiche. Una di queste è l’HRV, il cui monitoraggio consente di
raggiungere e mantenere uno stato di benessere duraturo.
Coach Professionista; Certificato nel Metodo Ongaro ®