Semplici modi per perdere peso e mangiare sano
Voglio vivere una vita sana nel modo più semplice possibile.
Voglio che la mia dieta e la mia nutrizione siano corrette perché mi permettono di fare le cose più importanti nella vita; ma non voglio nemmeno passare tutto il giorno a pensare a ciò che mangio.
Penso che il mio tempo e la mia energia dovrebbero essere spesi per costruire cose che contano, perseguire l'avventura ed esplorare il mondo, connettersi e condividere con le persone intorno a me e lavorare per obiettivi che sono importanti per me.
Per questo motivo, ho passato gli ultimi mesi a provare diverse strategie che mi rendessero più facile mangiare sano senza troppi sforzi.
La maggior parte delle persone si lascia coinvolgere dai dettagli e dalle strategie di una dieta particolare e non riesce mai a seguirla effettivamente. A me invece piace fare le cose semplici.
Non ho tutte le risposte, ovviamente, ma ecco cosa funziona per me in questo momento e come puoi usare queste idee per mangiare sano, perdere peso e aumentare la massa muscolare.
Come acquistare cibo sano senza pensare
L'idea principale della maggior parte delle buone diete è la stessa: mangiare cibi integrali che non sono cioè processati e che sono cresciuti o vissuti all'aperto. Alcuni di loro hanno diverse varianti - nessun prodotto animale, no glutine, ecc. - ma la maggior parte di essi appartiene alla categoria "cibo vivo".
Il problema è che - se sei come me - mangerai tutto ciò che ti è vicino, sia che provenga da Madre Natura o meno. Di conseguenza, la strategia migliore è circondarsi di cibo sano.
Ecco quello che faccio ...
Quando vado a fare la spesa, cammino lungo "l'anello esterno" del negozio. Non cammino lungo i corridoi. L'anello esterno è dove di solito vive il cibo sano: frutta, verdura, carni magre, pesce, uova e noci. Questi sono oggetti che sono cresciuti o vissuti all'aperto. Questo è quello che mangio.
I corridoi sono dove viene collocata tutta la roba imballata e lavorata. Se non vai in quelle corsie, non comprerai quei cibi. Se non comprerai quei cibi, non cederai alla loro tentazione.
Prova la prossima volta che vai al supermercato e fai del tuo meglio per non fare eccezioni.
Certo, ci saranno delle volte in cui dovrai andare in un corridoio per raccogliere spezie o prendere una bottiglia di olio d'oliva, ma questo è raro. Le ultime tre volte che sono stato a fare la spesa, sono rimasto facilmente sull'"anello esterno" e scommetto che puoi fare lo stesso.
Siccome so che mangerò tutto ciò che mi circonda, faccio del mio meglio per circondarmi di cose buone. E di conseguenza progetto funzionalmente anche l'ambiente che mi circonda (come ho scritto in questo articolo).
Come mangiare di meno senza pensare
Molte persone vogliono perdere peso, bruciare grassi e costruire un corpo magro. Forse lo vuoi anche tu.
Nella mia esperienza, il modo più semplice per farlo è acquistare cibi più sani e mangiare meno in generale. Se combini queste due strategie con costanza ed esercizio, ci riuscirai. Del modo in cui acquisto cibi più sani ho già detto; ecco allora le due migliori strategie che ho scoperto per mangiare di meno.
Nota importante: come con la maggior parte delle idee dietetiche, queste strategie dovrebbero essere utilizzate con moderazione. C'è un'enorme quantità di pressione sociale e culturale nel nostro mondo per "essere magri". Le strategie che condivido di seguito non hanno lo scopo di promuovere quel tipo di comportamento. Il mio obiettivo è offrire idee che rendano più facile vivere sano in modo sostenibile. Il tuo obiettivo finale dovrebbe sempre essere quello di recuperare la tua salute e amare te stesso.
1. Utilizzare piatti, ciotole, padelle più piccole, ecc.
Cucina di meno e servi di meno, così mangerai di meno. Queste strategie funzionano molto meglio che fare affidamento sulla forza di volontà o contare le calorie.
Molteplici studi hanno dimostrato che riempirai sempre il tuo piatto fino all'orlo e lo lascerai pulito. Di conseguenza, se vuoi mangiare di meno il modo migliore per farlo è usare piatti più piccoli.
Già che ci sei, anche passare ai piatti verde scuro potrebbe essere una buona idea perché aumenterà la quantità di verdure verdi che mangi (In questo articolo troverai le nozioni scientifiche dietro questa affermazione).
2. Mangia meno pasti, ma più abbondanti (cioè passa al digiuno intermittente)
Il digiuno intermittente è un programma alimentare in cui si consumano due pasti più abbondanti nell'arco di 8 ore invece di tre o quattro pasti più piccoli durante la giornata. Quindi, digiuni per le altre 16 ore della giornata.
In teoria, potresti mangiare la stessa quantità di cibo durante due pasti rispetto a tre. In pratica, tuttavia, la maggior parte delle persone finisce per mangiare di meno quando passa da tre pasti a due pasti. C'è una certa quantità di cibo che consideri un "pasto" e tendi a mangiare la stessa quantità sia che tu abbia due pasti al giorno o tre pasti al giorno. Il risultato finale è che si mangia di meno senza pensarci.
Quello che mangi è più importante di quando mangi
Il digiuno intermittente tende ad aiutarti a bruciare i grassi e a trattenere i muscoli. Ti semplifica anche la vita perché hai un pasto in meno da cucinare e pulire. Queste sono le mie ragioni per praticare il digiuno intermittente.
Tuttavia, è importante rendersi conto che ciò che mangerai sarà sempre più importante di quando mangerai.
Il digiuno intermittente funziona meglio se combinato con una dieta sana. Il digiuno intermittente è semplicemente un'altra arma da usare nella battaglia contro il grasso corporeo, proprio come i piatti più piccoli e la strategia dell '"anello esterno" sono armi a tua disposizione.
Come mangiare quello che vuoi senza sentirti in colpa
Penso che la vita debba essere vissuta con gioia. Non desidero giudicarmi per aver mangiato la pizza o sentirmi in colpa per aver bevuto una birra.
Ma so anche che mi sento molto meglio quando mangio sano. Inoltre, adoro l'idea di massimizzare il mio potenziale e trasformare il mio corpo in una macchina atletica.
Ecco come bilanciare le due cose...
Comincio assicurandomi che sia facile per me fare la scelta giusta. La strategia di acquisto dell '"anello esterno" aiuta a renderlo possibile e, di conseguenza, mangio cibi integrali l'80% delle volte.
Poiché so che sto già facendo buone scelte la maggior parte del tempo, non mi preoccupo di mangiare una pizza o una fetta di torta.
Ho anche una semplice regola che cerco di seguire: ogni volta che mangio un pasto malsano, quello successivo sarà rigorosamente sano.
Non mi preoccupo di divertirmi e cerco di godermi la vita, ma utilizzo anche questa semplice regola per guidarmi verso una dieta sana il più rapidamente possibile.
Le mie semplici regole
Mi piacciono le regole semplici.
- Non seguo una dieta. Al contrario compro cibo "vivo".
- Non conto le calorie. Lascio al mio programma di digiuno intermittente la regolazione del mio mangiare.
- Non mi giudico quando mangio qualcosa di meno sano. Al contrario, cerco di fargli seguire un pasto sano.
Combinando queste semplici strategie, sono riuscito a mangiare in modo più sano senza troppi sforzi o pensieri.
E, soprattutto, ho effettivamente apportato miglioramenti invece di impantanarmi nei dettagli di una dieta particolare. Quando si tratta di diete e nutrizione, penso che sia meglio muoversi nella giusta direzione piuttosto che cercare la direzione perfetta.
Meno fatica, cibo migliore e più tempo per ciò che conta.
Marco Bertan
Coach Professionista e Certificato nel Metodo Ongaro ®